什麼是膳食營養素參考攝取量（DRIs）？2026完整指南與應用

簡介

良好的國民飲食營養為健康的基礎，為了維持和增進國人健康以及預防營養素缺乏，台灣以健康人為對象訂定「國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）」 。這套標準並非一成不變，而是隨著國人營養狀況、國際科學實證與疾病風險的演變持續更新。

第七版於民國101年由衛生福利部食品藥物管理署出版後，國民健康署自接手業務後即著手進行第八版增修訂，包含碳水化合物、鈣、碘、維生素D、蛋白質、脂質、鈉、鉀、鐵、鎂及名詞定義等章節 。目前第九版草案也已在2026年公告，顯示這套標準持續與時俱進。

在這個營養資訊爆炸的時代，許多人對於「該吃多少」感到困惑。市售營養品標示的百分比、網路上各種飲食建議，究竟該如何解讀？DRIs正是解開這些疑問的關鍵工具。無論您是想為家人準備均衡餐點的家長、管理自身健康的上班族，或是關注特殊營養需求的孕婦與長者，了解DRIs都能幫助您做出更明智的飲食選擇。

掌握DRIs的核心概念，能讓您從盲目跟從飲食趨勢，轉變為真正理解自己身體需求的健康管理者。

什麼是膳食營養素參考攝取量（DRIs）？

國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）是以健康人為對象，為維持和增進國人健康以及預防營養素缺乏而訂定 。這套系統並非單一數值，而是由多個參考指標組成的完整架構。

DRIs包括平均需要量（Estimated Average Requirement, EAR）、建議攝取量（Recommended Dietary Allowance, RDA）、足夠攝取量（Adequate Intake, AI）、上限攝取量（Tolerable Upper Intake Level, UL）、巨量營養素可接受範圍（Acceptable Macronutrient Distribution Ranges, AMDR）、慢性疾病風險降低攝取量（Chronic Disease Risk Reduction Intake, CDRR）等 。

簡單來說，DRIs就像是一套營養素的「安全使用手冊」，告訴我們每種營養素的最低需求、理想目標以及安全上限。這套標準不是憑空產生，而是基於大量科學研究、人體實驗數據以及流行病學調查結果所制定。

常見的誤解是將DRIs視為「絕對標準」，認為每天都必須精確達到這些數值。實際上，DRIs提供的是一個參考範圍，讓我們了解長期平均攝取應該落在哪個區間內。偶爾幾天攝取量低於建議值並不會立即造成健康問題，但長期偏離則可能增加營養缺乏或過量的風險。

另一個重要觀念是DRIs專為健康人群設計。 DRIs適用於健康人群，患有導致吸收不良症候群的疾病或接受血液透析、腹膜透析等治療的人可能有增加的營養需求 。因此，有特殊疾病或治療需求的人，應諮詢專業醫療人員進行個別化調整。

DRIs是建立在實證科學基礎上的動態標準，隨著新研究證據持續更新，為國人提供最合時宜的營養指引。

DRIs為什麼重要？

了解DRIs的重要性，首先要認識營養失衡對健康的實際影響。 營養不良的併發症很多，包括免疫功能下降、消化系統障礙、骨質疏鬆、貧血、腎功能受損等，營養過剩則與糖尿病、高血壓、高血脂、心臟病和腦中風等慢性病有關 。

在現代社會，營養問題早已不只是「吃不飽」的問題。 營養不良是指由飲食不均衡所造成的營養素缺乏、過剩、或比例失調，一般會用「營養不良」指稱營養不足，但其實營養過剩也屬於營養不良的一種 。許多看似「吃得很好」的人，實際上可能處於隱性營養不良狀態。

DRIs的存在正是為了解決這些問題。它提供了客觀的評估標準，讓我們能夠判斷自己的營養攝取是否適當。對於公共衛生而言， 國內外的健康衛生機構單位以「營養素參考攝取量」應用於健康個人與族群的營養膳食設計與營養狀況評估，是建構「每日飲食指南」與「國人飲食指標」的根據 。

從個人層面來看，DRIs能幫助我們在琳瑯滿目的營養品中做出明智選擇。市售營養補充品標示的「每日參考值百分比」，正是依據DRIs制定。了解這些數字背後的意義，能避免盲目補充導致的健康風險。

對特殊族群而言，DRIs更顯重要。孕婦需要增加某些營養素如葉酸、鐵的攝取；老年人因吸收能力下降，可能需要調整維生素B12、鈣質的來源；運動員則需要更高的蛋白質與熱量。DRIs為這些不同需求提供了科學化的參考基準。

忽視DRIs可能帶來的成本不僅是個人健康，還包括醫療支出的增加。預防勝於治療，透過適當的營養攝取維持健康，遠比事後治療營養相關疾病來得經濟有效。

DRIs是連結科學研究與日常飲食的橋梁，讓營養知識真正轉化為可實踐的健康行動。

DRIs的四大核心指標

DRIs系統包含四個主要指標，每個指標都有其特定用途與意義。

平均需要量（EAR）

平均需要量是評估特定年齡層或性別的健康人群的需要量，而滿足健康人群中50%的人之一日攝取估計值 。這個數值主要用於群體營養評估，而非個人飲食設計。

想像一個鐘形曲線，EAR就位於曲線的中央位置。如果一個人的攝取量正好等於EAR，意味著他有50%的機率攝取不足。因此，EAR通常不會直接用於個人飲食建議。

建議攝取量（RDA）

建議攝取量是滿足特定性別、年齡及生理狀況群體中絕大多數（97%-98%）健康人的平均每日營養素攝取水平 。這是最常用於個人飲食規劃的指標。

建議攝取量係利用平均需要量估算，公式為RDA = EAR + 2 × 標準差，或當變異數據不足時，假定變異係數為10%，則RDA = EAR × 1.2 。這個設計確保了絕大多數人都能獲得充足的營養。

足夠攝取量（AI）

當某種營養素的研究資料不足以計算EAR時， 足夠攝取量是在證據不足以發展RDA時建立的，設定在假定能確保營養充足的水平 。AI是透過觀察健康人群的實際攝取量而訂定。

AI與RDA不能直接比較，因為制定方法不同。當某種營養素只有AI值時，達到或超過這個量可視為攝取充足的指標。

上限攝取量（UL）

UL標示營養素攝取量的上限閾值，超過此量不太可能對健康構成風險 。這是保護我們免於營養素過量傷害的安全界線。

過多的維生素A、維生素D、維生素E可能分別導致畸胎、高血鈣和增加死亡率的風險；過多的礦物質可能導致噁心、嘔吐、肌肉和神經異常反應 。UL的存在提醒我們「多食無益」的重要性。

四大指標構成了DRIs的完整框架，從最低需求到安全上限，為我們的營養攝取提供全方位的參考依據。

AMDR與CDRR：進階營養指標

除了四大核心指標，DRIs還包含兩個重要的進階概念。

巨量營養素可接受範圍（AMDR）

AMDR係指三大熱量營養素碳水化合物、脂質及蛋白質等適宜的熱量攝取分配範圍，除可符合熱量營養素需求外，亦可確保微量營養素需求的滿足，更有利於慢性疾病的預防與發生率的降低 。

AMDR提供來自巨量營養素（碳水化合物、脂肪和蛋白質）的熱量攝取範圍，建議的熱量分配能幫助最小化慢性病風險 。這個指標強調的不只是「吃多少」，更重要的是「比例如何」。

例如，如果一個人每天攝取2000大卡，AMDR會建議碳水化合物占50-60%、脂質占20-30%、蛋白質占10-20%。這個比例不僅能滿足能量需求，也能確保各種營養素的均衡攝取。

慢性疾病風險降低攝取量（CDRR）

CDRR為以降低慢性疾病風險為目標所訂定的營養素建議攝取量，該建議值已有足夠證據證明在健康人群中，減少營養素的攝取量能夠明顯降低慢性疾病的風險 。

CDRR是較新的概念，主要應用於鈉等與慢性病關係密切的營養素。 過去台灣DRIs並無鈉的部分，此次新增鈉之攝取建議，期能提供於公共衛生營養計畫和政策之參考，協助國人適當攝取鈉，進而減少非傳染性疾病的風險 。

CDRR的設定標準比傳統的UL更嚴格，因為它不只關注「避免中毒」，更著重於「預防疾病」。這反映了現代營養學從「防止缺乏」轉向「促進最佳健康」的趨勢。

AMDR與CDRR代表DRIs從單純的營養素量化，進化到關注整體飲食型態與長期健康風險的管理工具。

不同族群的DRIs應用

DRIs並非一體適用，而是依據年齡、性別與生理狀態提供不同的建議值。

嬰幼兒與兒童

嬰幼兒期的營養需求與成人截然不同。 嬰幼兒的EER包括生長發育、維持良好健康狀況所需的每日飲食熱量攝取 。0-6個月的嬰兒多以母乳為主要營養來源，許多營養素的AI值是根據母乳成分訂定。

兒童期處於快速生長階段，某些營養素如鈣質、鐵質的需求相對體重而言比成人更高。家長在規劃兒童飲食時，需要特別注意這些差異，確保孩子攝取足夠的營養支持生長發育。

孕婦與哺乳婦女

懷孕和哺乳期間的營養需求顯著增加。 孕婦、哺乳婦女的EER包括增加孕期體重與組織、泌乳所需的每日飲食熱量攝取 。某些營養素如葉酸、鐵、碘在這個時期特別重要。

根據「2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查」顯示國人有輕微缺碘的問題，青少年時期的體重增加快速，利用代謝體重比率評估EAR 。孕期碘的充足攝取對胎兒腦部發育至關重要。

老年人

隨著年齡增長，身體對營養素的吸收能力可能下降。老年人常見的營養問題包括蛋白質攝取不足、維生素B12吸收不良、鈣質流失等。第九版DRIs特別將75歲以上族群獨立分組，反映出對高齡營養的重視。

老年人除了關注營養素的量，食物質地的調整也很重要。確保食物易於咀嚼吞嚥，能幫助長者實際攝取到足夠的營養。

特殊生理狀況

運動員、素食者、慢性病患者等特殊族群，可能需要調整DRIs的應用方式。 懷孕、哺乳、某些慢性疾病、長期使用某些藥物會改變吸收或需求，這些情況通常需要醫師或營養師監測或補充 。

了解自己所屬的族群特性，是正確應用DRIs的第一步，個別化調整才能真正發揮營養素參考攝取量的價值。

台灣DRIs的演進與更新

台灣的DRIs制度有其獨特的發展歷程與在地考量。

歷史沿革

民國101年由衛生福利部食品藥物管理署訂定第七版DRIs後，國民健康署於102年承接該業務後即著手進行第八版之增修訂 。從第六版（2003年）到第七版（2012年），再到第八版（2020-2022年分階段公告），每次修訂都反映了國人營養狀況的變化。

早期的DRIs主要關注營養缺乏問題，隨著經濟發展，現代版本更重視營養過剩與慢性病預防。這種轉變顯示了台灣公共衛生面臨的挑戰也在改變。

第八版的主要更新

第八版增修訂包含碳水化合物、鈣、碘、維生素D、蛋白質、脂質、鈉、鉀、鐵、鎂及名詞定義等章節 。其中幾項重要更新包括：

碘的建議量調整反映了國人輕微缺碘的現況；鈉首次訂定CDRR值，強調降低慢性病風險；維生素D的AI值考量了台灣的日照條件；鐵的評估方法更新為更精準的同位素代謝追蹤技術。

鎂的UL以非食物來源表示，1-3歲65 mg/d、4-9歲110 mg/d、10歲以上350 mg/d，因為鎂攝取過量所造成的不良影響大都是由含鎂藥物或補充劑攝取過量所引起 。這種精細化的區分讓標準更貼近實際應用情境。

第九版的發展方向

第九版DRIs草案新增水、銅、錳、鉻、鉬五個營養素章節，族群年齡劃分調整，成年期分為19-30、31-50、51-64歲，老年期分為65-74、75+歲，10歲以上與成人PAL設為1.7 。

這些調整顯示DRIs持續朝向更精細、更符合不同族群需求的方向演進。水首次有正式建議量，填補了基礎營養素的空白。

台灣DRIs的持續更新展現了以科學證據為基礎、以國人健康需求為導向的動態管理精神。

如何在日常生活中應用DRIs

理解DRIs的概念後，如何將其轉化為實際的飲食行動是關鍵。

評估自己的營養攝取

首先，可以透過記錄飲食日誌，了解自己一週內的實際攝取情況。許多營養評估APP或網站提供食物營養成分查詢功能，能幫助您計算各種營養素的攝取量。

將記錄的攝取量與DRIs建議值比對，重點關注：攝取量是否達到RDA或AI、是否有任何營養素超過UL、三大營養素比例是否符合AMDR。這個過程不需要每天進行，但定期檢視能幫助您掌握長期飲食型態。

設計符合DRIs的餐點

根據台灣每日飲食指南建議，國人營養素每日攝取須達70% DRIs以上，在為團體設計菜單時應確保所供應的餐點符合前述規定 。個人飲食規劃時，可以遵循「我的餐盤」原則，確保各類食物均衡攝取。

實務上，不需要精確計算每種營養素的毫克數。更實用的方法是：確保每餐都有蛋白質來源（肉類、豆類、蛋）、充足的蔬菜、適量的全穀雜糧、適度的健康油脂。這樣的組合通常能自然達到大部分營養素的建議攝取量。

解讀營養補充品標示

市售營養補充品上的「每日參考值百分比」就是根據DRIs制定的。看到某種維生素標示100%，代表一份產品提供了該營養素一天建議攝取量的100%。

在選擇補充品時需注意：不要重複補充同一種營養素，以免超過UL；優先從食物獲取營養，補充品只是輔助；某些脂溶性維生素（A、D、E、K）較容易累積，需特別注意不要過量。

特殊情況的調整

DRIs是提供給健康人群的營養素建議量，對有特殊營養需求的個案需要考慮個案的生理與疾病狀態進行客製化調整，例如慢性腎臟病個案需要限制蛋白質、磷或鈉的攝取量 。

如果您有特殊健康狀況、正在服用藥物、或有特定營養目標（如增肌、減重），建議諮詢註冊營養師，根據DRIs原則但針對個人情況進行調整。

DRIs是工具而非教條，靈活應用才能真正幫助您建立可持續的健康飲食習慣。

常見營養素缺乏與過量風險

了解營養失衡的實際影響，能幫助我們更重視DRIs的重要性。

常見缺乏症狀

維生素A缺乏可能導致皮膚乾燥、脫皮，甚至夜盲症；鐵、鋅、生物素缺乏可能導致頭髮變脆、易斷或大量掉髮；鈣、鎂缺乏可能導致肌肉痙攣、抽筋，甚至影響心臟功能 。

維生素B群缺乏可能造成疲勞、注意力不集中、情緒問題；維生素D與鈣質不足則與骨質疏鬆風險增加有關。這些症狀往往不會立即出現，而是在長期攝取不足後逐漸顯現。

過量攝取的危害

維生素C攝取15到20倍建議量可能增加腎結石風險；過多的維生素A、D、E可能分別導致畸胎、高血鈣和增加死亡率風險；過多的礦物質可能導致噁心、嘔吐、肌肉和神經異常反應 。

脂溶性維生素（A、D、E、K）因為會儲存在體內脂肪組織，特別容易累積過量。水溶性維生素雖然過量部分會隨尿液排出，但某些種類在極高劑量下仍可能造成傷害。

隱性營養不良

現代社會一個常被忽視的問題是「隱性營養不良」。 營養素不足雖然短期內不會影響身體機能，但長期忽視不僅可能導致肥胖問題，還會引發心血管疾病、肌少症、荷爾蒙代謝等異常狀況 。

有些人看起來體重正常甚至過重，卻可能缺乏特定營養素。這是因為攝取了過多高熱量低營養密度的食物，導致能量過剩但微量營養素不足。

預防營養失衡的最佳策略是均衡飲食，參考DRIs確保各種營養素都在適當範圍內，而非盲目補充單一營養素。

工具與資源

善用正確的工具能讓DRIs的應用更加便利有效。

官方資源

衛生福利部國民健康署網站提供完整的DRIs文件下載，包括各版本總表、各營養素章節詳細說明、Q&A等。健康九九+網站也提供民眾友善的衛生教育資訊與教材。

這些官方資源是最權威可靠的參考依據，建議定期關注更新資訊，掌握最新的營養素建議量。

營養評估工具

多個線上平台提供DRIs計算器與營養評估工具。這些工具能根據您的年齡、性別、生理狀況自動計算個人化的營養素建議量，並提供飲食記錄與分析功能。

食品營養成分資料庫如「食品營養成分資料庫（新版）」提供國內常見食物的詳細營養成分資料，是計算營養素攝取量的重要工具。

專業諮詢管道

當遇到複雜的營養問題時，尋求專業協助是最明智的選擇。全台各縣市設有社區營養推廣中心，聘有專業營養師提供諮詢服務。醫院營養門診、開業營養師診所也能提供個人化的營養評估與飲食指導。

註冊營養師能根據您的健康狀況、飲食習慣、生活型態，結合DRIs原則設計最適合您的飲食計畫。特別是有慢性病、孕期、備孕、運動訓練等特殊需求時，專業評估更為重要。

實用APP推薦

多款營養管理APP提供便利的飲食記錄與營養分析功能。選擇時建議留意：資料庫是否包含台灣本地食物、營養素計算是否依據台灣DRIs、介面是否易於使用、是否提供個人化建議。

這些工具能幫助您建立長期的飲食追蹤習慣，視覺化呈現營養攝取狀況，更容易發現飲食中的不足或過量之處。

善用工具能大幅降低應用DRIs的門檻，讓科學化的營養管理變得簡單可行。

開始行動：三步驟應用DRIs

了解理論後，立即採取行動才能真正改善營養狀況。

步驟一：評估現況

花一週時間詳細記錄您的飲食，包括每餐的食物種類、份量、烹調方式。不需要刻意改變飲食習慣，記錄的是「真實的日常」。使用營養評估工具分析這一週的平均攝取量，對比DRIs建議值，找出明顯不足或過量的營養素。

重點關注：蛋白質攝取是否充足、蔬菜水果份量是否達標、鈉攝取是否過高、鈣質與維生素D是否足夠。這個評估能讓您清楚知道自己飲食的強項與弱點。

步驟二：設定目標

根據評估結果，選擇一到兩項最需要改善的營養素作為優先目標。不要試圖一次改變所有飲食習慣，小步驟持續執行比大改革更容易成功。

例如，如果發現鈣質攝取不足，目標可以是「每天喝一杯牛奶或豆漿」；如果蔬菜不足，可以設定「每餐至少吃一份蔬菜」。將目標具體化、可測量，並設定合理的時間框架。

步驟三：持續監測與調整

每個月重新評估一次飲食狀況，檢視目標達成情形。成功達成的目標可以維持，未達成的需要分析原因並調整策略。可能是目標設定太困難、執行方法不適合、或生活環境改變等。

營養改善不是短期任務，而是建立終身健康飲食習慣的過程。允許自己偶爾偏離計畫，重要的是長期平均攝取能符合DRIs建議。定期諮詢營養師，根據身體狀況與生活變化調整飲食計畫。

行動是知識與健康之間的橋樑，從今天開始用DRIs指引您的飲食選擇，為自己的健康負責。

常見問題

DRIs的建議攝取量是每天都必須達到嗎？

不需要。DRIs提供的是平均攝取量的參考，重點在於一段時間（如一週）的平均值。偶爾幾天攝取不足或超過都不會立即造成健康問題。長期平均攝取符合建議範圍即可。

如果同時吃多種營養補充品會超量嗎？

有可能。特別是脂溶性維生素和某些礦物質容易累積。建議計算所有補充品中同一營養素的總量，確保不超過UL。最好的方式是諮詢營養師，避免重複補充。

素食者如何使用DRIs規劃飲食？

素食者需特別注意維生素B12、鐵、鋅、鈣等營養素的攝取。植物性鐵的吸收率較低，需要攝取更多才能達到相同效果。建議搭配富含維生素C的食物促進鐵吸收，必要時補充B12。

運動量大的人需要調整DRIs嗎？

是的。高強度運動者的能量需求、蛋白質需求、某些維生素礦物質（如鐵、鈣、維生素B群）需求都可能增加。 EER因身體活動量程度而異 ，建議諮詢運動營養師進行個人化評估。

老年人的DRIs與年輕人有何不同？

老年人某些營養素如維生素B12、維生素D、鈣質的建議量可能較高，因為吸收能力下降。同時蛋白質需求也需要維持足夠以預防肌少症。第九版DRIs特別將75歲以上獨立分組，更精準反映高齡營養需求。

孕婦需要增加哪些營養素的攝取？

孕期特別需要增加葉酸（預防神經管缺陷）、鐵（支持增加的血液量）、碘（胎兒腦部發育）、鈣質、蛋白質等。 孕婦的EER包括增加孕期體重與組織所需的每日飲食熱量攝取 。建議在懷孕前即開始補充葉酸。

如何判斷自己是否有營養缺乏？

初步可觀察身體症狀如疲勞、掉髮、皮膚問題、肌肉抽筋等。但最準確的方式是透過血液檢查評估營養狀態。如懷疑有營養缺乏，建議諮詢醫師或營養師進行專業評估。

延伸學習

想要深入了解營養與健康飲食，以下主題值得進一步探索：

• 國人每日飲食指南：如何將DRIs轉化為實際的食物份量選擇
• 我的餐盤：簡易的均衡飲食視覺化工具
• 特殊疾病的營養管理：糖尿病、腎臟病、心血管疾病的飲食調整
• 生命週期營養：從嬰幼兒到老年各階段的營養重點
• 運動營養學：不同運動類型的營養策略
• 食品標示解讀：如何從包裝資訊判斷營養價值
• 營養素的生物利用率：影響營養素吸收的因素

透過持續學習，您能更全面地理解營養與健康的關係，為自己和家人做出更明智的飲食選擇。