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台灣人鈣吃不夠，一份起司能補多少？成人 1,000 毫克的缺口怎麼填
本篇重點台灣人的鈣攝取缺口非常大。衛福部資料指出，近 100% 的兒童與青少年鈣攝取不足，成人也有八成以上未達建議量。建議量：成人每日 1,000 毫克，13 到 18 歲最高、需要 1,200 毫克。一份 30 公克的乳酪絲約含 215 毫克鈣，大約是成人每日建議量的 21%、青少年的 18%。換句話說：加一份乳酪絲...
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不喝牛奶怎麼補鈣？起司、豆干、深綠色蔬菜的實際換算
本篇重點不喝牛奶完全補得到鈣，只是要靠多來源累積。四大替代來源：起司與優格、豆製品、深綠色蔬菜、小魚乾與芝麻。豆製品要選對——豆干每 100 公克約 685 毫克鈣，但嫩豆腐幾乎補不到，因為凝固劑不含鈣。乳糖不耐的人通常可以吃起司與優格，因為熟成與發酵過程已分解掉大部分乳糖。但要注意：牛奶蛋白過敏跟乳糖不耐是兩回事，前...
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代餐推薦比較：8 款高蛋白沖泡飲品規格實測，蛋白質、纖維與性價比一次看
本篇重點 本次比較的 8 款產品都屬於「一般食品」，不是法規上的控制體重取代餐食品，適合作為部分代餐或蛋白質補充，不建議長期取代整餐。 綜合評分第一名是艾禾生醫 啵啵飲（8.2 分）——熱量效率並列第一，且是全場唯一提供 20 種口味的產品。 若只看性價比，LABNOSH 每 10 元 3.6 公克蛋白質遙遙領先；只看...
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代餐是什麼？完整代餐、部分代餐與一般沖泡飲的差別與選購 5 判準
本篇重點 台灣法規上的代餐叫做「控制體重取代餐食品」，屬於特定疾病配方食品，必須向食藥署查驗登記並通過人體試用試驗。 市面上絕大多數自稱「代餐」的產品，其實是一般食品，沒有經過查驗登記，法律上不具備取代正餐的資格。 合格代餐要在 200–400 大卡裡塞進三大營養素、膳食纖維、13 種維生素與礦物質微量元素——缺一群就...
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早餐怎麼吃才營養均衡？三個判準與六組常見早餐的蛋白質實測
本篇重點 判斷早餐是否均衡，只要問三個問題：蛋白質有沒有 20 公克、有沒有一份蔬果、主食是不是精緻澱粉獨大。 單餐蛋白質建議落在 20–35 公克；低於 20 公克，肌肉合成的啟動效率明顯下降。 一項研究比較同樣總量、不同分配的兩組，平均分配組 24 小時肌肉蛋白質合成率高出 25%——早餐吃太少，晚餐補不回來。 台...
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季節性蔬果的營養重點：當季為什麼真的比較營養與12個月採買指南
本篇重點 「當季比較營養」有研究支持，但關鍵不是月份本身，而是日照、成熟度與採收後時間這三件事同時到位。 青花菜的維生素 C 含量，秋季採收樣本幾乎是春季的兩倍；季節造成的差距，比「有機 vs 慣行」的差距還大。 採收後流失比想像中快：菠菜冷藏 7 天可流失九成以上維生素 C，青花菜約流失七成。 因此「冷凍蔬菜沒營養」...
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烹調方式對營養素流失的影響整理
烹調方式對營養素流失的影響整理 不同烹調方式會造成程度不一的營養素流失，其中水溶性維生素最易受影響，脂溶性維生素相對穩定。選擇蒸煮、快炒等溫和烹調法，搭配縮短加熱時間與減少用水量，有助於保留食物中的營養價值。 什麼是烹調方式對營養素的影響 烹調方式對營養素流失的影響，是指食物在經過不同加熱與處理過程後，其所含維生素...
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堅果類的營養成分、熱量與攝取建議整理
堅果富含不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素E與礦物質，每日攝取一湯匙（約30克）可降低心血管疾病風險達2030%。選擇原味無調味堅果，避免油炸或過度加工，搭配均衡飲食能有效提升整體健康狀態。 簡介 根據國健署調查顯示， 我國19~64歲成人每日堅果種子攝取不足1份者為91% ，顯示絕大多數民眾並未達到建議攝取量。堅果作為營...
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地瓜的營養成分、熱量與飲食應用整理
地瓜富含膳食纖維、β胡蘿蔔素與多種維生素,是優質的低GI碳水化合物來源。每100克地瓜提供約86大卡熱量,適合控糖、減重與日常保健。蒸煮或烤製可保留最多營養素,建議每日攝取量為12個中型地瓜,搭配均衡飲食效果最佳。 簡介 地瓜熱量每100克約86大卡，比等重的白飯熱量少了三分之一 。這個原產於熱帶中美洲的根莖類食...
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