素食者一定會缺乏蛋白質嗎？從 DIAAS 與大型研究數據看真實情況
本篇重點
- 不會「一定」缺。大型世代研究顯示，全素者平均蛋白質攝取仍達 每公斤體重 0.99 公克，落在建議範圍內。
- 真正的差別不在「量」，而在「質」——植物性蛋白質的 DIAAS 分數普遍低於動物性。
- 同樣是黃豆製品也有差：黃豆約 90 分，豆腐只有約 52 分，加工過程會影響最終品質。
- 解法很單純：穀類＋豆類的限制胺基酸剛好互補，同一天內吃齊就能補上缺口，不必同餐精算。
- 素食者真正需要留意的其實不是蛋白質，而是 B12、鐵、鋅與 omega-3。
「你吃素，蛋白質夠嗎？」這大概是素食者最常被問的一句話。答案比想像中複雜——單看總量，多數素食者其實不缺；但如果把蛋白質品質也算進去，情況就沒那麼樂觀了。這篇用實際的研究數據與 DIAAS 評分，把「量」和「質」拆開來談，並給出可執行的份量建議。
直接回答：大型研究怎麼說
英國的 EPIC-Oxford 世代研究長期追蹤了肉食者、魚食者、素食者與全素者的飲食狀況，是這個議題最常被引用的資料之一。結果如下：
所以答案是：全素者平均 0.99 g/kg，確實低於肉食者的 1.28 g/kg，但仍落在一般成人的建議範圍內。研究者也提醒，這份問卷可能未完整涵蓋素食者攝取的某些高蛋白食品，實際值可能被略微低估。
同一份研究也指出，部分素食者與全素者的蛋白質攝取可能不足。平均數會掩蓋分佈——真正的風險族群是：熱量攝取偏低的人、長者、運動量大的人，以及飲食內容單一（只吃青菜與白飯）的素食者。
真正的差別在「質」：DIAAS 怎麼看
2013 年聯合國糧農組織（FAO）提出 DIAAS（可消化必需胺基酸評分），取代舊有的 PDCAAS，成為目前評估蛋白質品質最主流的指標。計算方式是：
DIAAS ＝ 限制胺基酸分數 × 該蛋白質在小腸末端的真消化率
換句話說，它同時衡量了「胺基酸組成夠不夠完整」與「身體實際吸收得了多少」兩件事。評級標準是：
- 100 分以上：品質非常好的蛋白質來源
- 75–100 分：良好品質的蛋白質來源
- 低於 75 分：不宜單獨視為主要蛋白質來源
圖 1｜同樣吃下 20 公克粗蛋白，實際能用多少？消化率折扣雙層扣減條圖
這張圖最值得注意的是豆腐那一條：黃豆本身約 90 分，屬於植物性蛋白質裡最好的一群；但做成豆腐後降到約 52 分。同樣吃下 20 公克豆腐蛋白質，有效當量只剩約 10.4 公克——幾乎打了對折。
這代表什麼？如果你的蛋白質幾乎全來自豆腐，那麼「帳面上吃夠了」與「身體實際拿到夠了」之間，可能有相當大的落差。
互補作用：穀類與豆類的缺口剛好錯開
植物性蛋白質分數偏低的主因，是「限制胺基酸」——某一種必需胺基酸特別少，就會拖累整體評分，就像木桶最短的那塊板決定裝水量。
圖 2｜穀類與豆類的限制胺基酸互補：缺口嵌合示意圖
實務上的互補組合，其實早就存在於傳統飲食裡：
| 組合 | 穀類提供 | 豆類提供 | 日常例子 |
|---|---|---|---|
| 米＋豆 | 甲硫胺酸 | 離胺酸 | 飯配豆腐、紅豆飯、味噌湯配飯 |
| 麥＋豆 | 甲硫胺酸 | 離胺酸 | 吐司配花生醬、麵配毛豆 |
| 穀類＋堅果種子 | 離胺酸偏低 | 補部分胺基酸與油脂 | 雜糧麵包配芝麻醬 |
| 豆類＋堅果 | — | 提高整體胺基酸多樣性 | 鷹嘴豆泥配芝麻醬 |
互補的重點是「多樣化」，而非精算比例。一天當中同時出現穀類與豆類，就已達成主要目的。
那麼素食者一天到底要吃多少？
由於植物性蛋白質的消化率與胺基酸完整度較低，多數專業建議會給素食者一個略高於一般人的目標。以體重 60 公斤的成人為例：
| 族群 | 建議量（g/kg 體重） | 60 公斤者的每日目標 |
|---|---|---|
| 一般成人（雜食） | 0.8 – 1.0 | 48 – 60 公克 |
| 素食成人 | 1.0 – 1.1 | 60 – 66 公克 |
| 素食且規律重訓 | 1.4 – 1.7 | 84 – 102 公克 |
| 65 歲以上素食長者 | 1.2 – 1.5 | 72 – 90 公克 |
上述為綜合國內外常見建議之參考範圍，慢性腎臟病等特定族群需依醫療團隊指示調整，不適用本表。
60 公克蛋白質的實際樣貌
抽象的數字換算成食物會更好執行。以下是一份達到約 60 公克蛋白質的全素一日菜單範例：
- 早餐：無糖豆漿 400ml ＋ 全麥吐司 2 片 ＋ 花生醬 1 湯匙（約 22g）豆漿約 12g、吐司約 6g、花生醬約 4g。穀類與豆類同時到位，互補完成。
- 午餐：糙米飯 1 碗 ＋ 板豆腐半盒 ＋ 燙青菜（約 20g）糙米約 5g、板豆腐約 13g、青菜約 2g。板豆腐的蛋白質密度明顯高於嫩豆腐。
- 晚餐：藜麥飯 1 碗 ＋ 毛豆 1 碗 ＋ 天貝或麵腸（約 21g）藜麥為少數 DIAAS 較高的植物來源；毛豆一碗約 14g，是被低估的優質選項。
- 點心補位：堅果一小把或無糖豆漿一杯若當天運動或食慾不佳，用點心把缺口補齊，比在單一餐硬塞更有效率。
毛豆、板豆腐、天貝、麵筋類製品。毛豆一碗約 14 公克且富含纖維；板豆腐蛋白質密度是嫩豆腐的兩倍以上；天貝經發酵，消化率優於一般豆製品；麵筋類蛋白質高但限制胺基酸明顯，需搭配豆類使用。
不同素食型態的風險差異
「素食」不是單一族群。能不能吃蛋與奶，對蛋白質品質的影響非常大——因為蛋與奶的 DIAAS 都超過 100。
| 型態 | 可吃 | 蛋白質風險 | 需額外留意 |
|---|---|---|---|
| 蛋奶素 | 蛋、奶製品 | 低 | 鐵、omega-3 |
| 奶素 | 奶製品 | 低至中 | 鐵、B12 相對足夠 |
| 蛋素 | 蛋 | 低至中 | 鈣、B12 |
| 五辛素／植物五辛素 | 植物性為主 | 中 | B12、鐵、鋅、omega-3 |
| 全素（純素） | 純植物性 | 中至高 | B12（幾乎必須補充）、鐵、鋅、omega-3、碘 |
比蛋白質更該擔心的四個營養素
這是這篇文章最想傳達的一件事：大眾把注意力全放在蛋白質上，反而忽略了素食真正較高風險的營養素。
維生素 B12：全素者幾乎必須補充
B12 在自然界幾乎只存在於動物性食品中。全素者若不透過強化食品或補充劑攝取，長期下來出現缺乏的風險很高，而且症狀（疲倦、神經症狀）常被誤認為其他問題。
鐵：吸收率的落差比含量更關鍵
植物性食物提供的是非血基質鐵，吸收率約 2–20%；動物性的血基質鐵約 25%。好消息是這個差距可以主動縮小：同餐搭配 100 毫克維生素 C，可讓非血基質鐵的吸收提高約 4 倍。
- 豆類、深綠葉菜搭配芭樂、甜椒、柑橘一起吃
- 避免用餐時配濃茶或咖啡——單寧可讓鐵吸收下降 50–70%
- 全穀與豆類的植酸也會抑制吸收（研究顯示 250 毫克植酸可降低約 82%），泡水、發芽、發酵可降低植酸含量
鋅：與鐵面臨同樣的植酸問題
植物性飲食的鋅吸收率同樣受植酸影響。發酵類豆製品（天貝、味噌、納豆）與泡發過的堅果種子，是相對好的來源。
Omega-3（EPA／DHA）：轉換效率有限
亞麻仁油、核桃提供的是 ALA，人體轉換成 EPA／DHA 的效率有限。全素者可考慮藻油補充劑，這是少數純植物性的直接 DHA 來源。
常見問題
素食者需要每一餐都做「胺基酸互補」嗎？
不需要。早期的「蛋白質互補理論」曾主張必須同餐搭配，但目前的營養學共識是：同一天內攝取多樣化的植物性蛋白質即可。人體有胺基酸池可以短期調節。實務上只要每天都有穀類與豆類，就已經達成主要目的。
豆腐吃很多，蛋白質應該就夠了吧？
要看是哪種豆腐，也要看有沒有其他來源。板豆腐的蛋白質密度是嫩豆腐的兩倍以上，而豆腐的 DIAAS 約 52，明顯低於黃豆本身的約 90。建議不要把所有蛋白質押在豆腐上，搭配毛豆、天貝、堅果與全穀，整體品質會好很多。
素食者可以練出肌肉嗎？
可以，但需要更有意識地規劃。關鍵是把每日目標提高到 1.4–1.7 g/kg，並確保每餐都達到 20 公克以上的門檻。植物性來源的白胺酸（leucine）密度較低，因此份量需要比雜食者稍多。大豆分離蛋白、豌豆蛋白粉是實務上常見的補足方式。
吃素會不會導致肌少症？
素食本身不會，但「低熱量＋低蛋白＋不運動」的組合會，這對雜食者一樣成立。素食長者屬於較高風險族群，因為同時面臨食量下降、消化吸收效率下降與蛋白質品質偏低三個因素。建議 65 歲以上素食者把目標提高到 1.2–1.5 g/kg，並搭配阻力運動。
植物蛋白粉有必要嗎？
不是必需品，但對特定情況很實用。如果你食量小、有運動習慣、或一天吃不到三餐，蛋白粉是效率很高的補足工具。選擇上，大豆分離蛋白的胺基酸組成優於單一的豌豆或米蛋白；若選豌豆或米蛋白，建議挑複方（豌豆＋米）以達到互補。
總結
「素食者一定會缺乏蛋白質」是個過度簡化的說法。數據顯示多數素食者的攝取量落在建議範圍內，真正的挑戰在品質而不是數量——DIAAS 的落差、豆腐這類加工品的折扣、以及植酸對礦物質吸收的干擾，才是實際需要處理的問題。
而處理方式其實不複雜：穀類配豆類、選板豆腐與毛豆這類高密度來源、用維生素 C 提升鐵吸收、B12 該補就補。把注意力從「蛋白質夠不夠」轉移到「品質與多樣性」，才是更有效的方向。
資料來源
- Sobiecki JG, et al. High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: EPIC-Oxford study. Nutr Res. 2016.
- Papier K, et al. Comparison of Major Protein-Source Foods and Other Food Groups in Meat-Eaters and Non-Meat-Eaters in the EPIC-Oxford Cohort. Nutrients. 2019;11(4):824.
- FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition: Report of an FAO Expert Consultation. 2013.（DIAAS 方法學）
- Mathai JK, Liu Y, Stein HH. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017. PMID: 28382889.
- Hallberg L, et al. The role of vitamin C in iron absorption. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989;30:103-108.
- Dietary Iron. StatPearls, NCBI Bookshelf.（血基質鐵與非血基質鐵吸收率）
- 呂孟凡營養師，〈蛋白質的品質衡量標準 DIAAS 是什麼？〉