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維生素B群完整指南：8種維生素功能、缺乏症狀與補充方法（2026最新）

2026/8/2·約 27 分鐘閱讀

Key Takeaways

維生素B群包含8種水溶性維生素，參與能量代謝、神經傳導與紅血球生成。缺乏會導致疲勞、貧血、神經病變等症狀。均衡飲食搭配必要時補充，可維持身體正常機能。

引言

維生素B群是一群水溶性維生素，是人體內不可或缺的重要營養素
。在現代忙碌的生活中，許多人因飲食不均衡、工作壓力大或生活作息不規律，導致維生素B群攝取不足。
B群包含了B1、B2、B6、B12、菸鹼素（B3）、泛酸（B5）、生物素（B7）和葉酸（B9）等
，每一種都在身體中扮演獨特而重要的角色。

這些維生素不僅參與能量代謝，更是維持神經系統、造血功能、皮膚健康的關鍵。
缺乏B群的症狀很多，包括食慾不振、疲勞、頭暈、臉色蒼白、情緒不穩、注意力不集中、貧血、四肢麻痛和口腔潰瘍等
。了解各種維生素B的功能與缺乏症狀，能幫助你及早發現問題並採取適當的補充措施。

本文將為你完整介紹8種維生素B群的功能、缺乏症狀、食物來源及每日建議攝取量，讓你掌握維持健康的關鍵營養知識。

什麼是維生素B群？

維生素B群由8種必需維生素組成：B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12（鈷胺素）
。這些維生素都屬於水溶性，意味著它們能溶於水，無法長期儲存在體內，需要每天從食物或補充品中攝取。

維生素B1、B2、B3和生物素參與能量生產的不同面向，維生素B6對胺基酸代謝至關重要，而維生素B12和葉酸則促進細胞分裂所需的步驟
。雖然它們各自有獨特的化學結構和功能，但在體內往往需要協同作用才能發揮最佳效果。

許多人誤以為維生素B群是單一營養素，但實際上每種B群維生素都有專屬的生理功能。
由於人體無法自行製造這些維生素，食物是維生素B的主要來源
。除了維生素B12可以少量儲存在肝臟外，其他B群維生素過量攝取時會隨尿液排出，因此需要每日穩定補充。

維生素B群是維持生理機能正常運作的基礎營養素，8種成員各司其職又相互配合。

為什麼維生素B群如此重要？

B群維生素直接影響能量水平、腦功能和細胞代謝
，是維持身體正常運作的核心營養素。現代人因外食習慣、精製食品攝取過多，加上生活壓力大，更容易出現B群不足的問題。

在能量代謝方面，
維生素B1、B2、B3、B5、B7能幫助維持能量代謝，並能維持胺基酸正常代謝
，讓你在面對每天的挑戰時保持充沛精力。當這些維生素不足時，即使攝取足夠熱量，身體也無法有效轉換成可用的能量。

在造血功能上，
維生素B6、B9、B12是血液健康的重要成分，包括紅血球中紫質的形成、紅血球的生成與維持正常型態
。缺乏這些維生素會導致貧血，出現疲倦、臉色蒼白、心悸等症狀。
多數維生素B皆參與身體神經訊息傳導，尤其維生素B1、B3、B5、B6、B12，缺乏容易導致神經發炎、精神行為改變
。

在皮膚與黏膜健康方面，
維生素B2、B3、B5、B7有助於增進皮膚、黏膜的健康
，維持健康的皮膚屏障功能。忽視B群攝取可能導致口角炎、皮膚炎、掉髮等問題，影響外觀與生活品質。

維生素B群是能量代謝、神經健康與造血功能的基石，缺乏將影響全身多個系統運作。

維生素B1（硫胺素）

維生素B1主要功效是維持心血管與周邊神經傳導、腸胃消化，並把正常食慾以及3大營養轉化為能量代謝
。它是第一個被發現的B群維生素，對於將碳水化合物轉換為能量特別重要。

維生素B1缺乏最著名的疾病就是腳氣病。
維生素B1缺乏導致的神經病變可能產生虛弱無力、手腳麻痺、疼痛、運動失調、記憶喪失或心智混淆等症狀，稱之為「乾性腳氣病」；而維生素B1缺乏導致的心衰竭、肺高壓，可能會產生肢體水腫、心跳快、心臟肥大、肺部水腫等症狀，稱之為「濕性腳氣病」
。

現代社會中，
缺乏症狀包括腳氣病、垂足、肌肉無力、多發性神經炎、心律不整、心臟肥大、意識混亂、短期失憶、食慾不佳、便祕、消化不良等
。長期大量飲酒的人特別容易缺乏維生素B1，因為酒精會減低B1的吸收並阻礙其活性代謝物的磷酸化。

富含維生素B1的食物包括糙米、燕麥、全穀類、豬肉、瘦肉、豆類、堅果等。根據衛福部建議，成人每日建議攝取量約1.1-1.2毫克。由於維生素B1易溶於水且不耐熱，烹調時應避免過度加熱以減少營養流失。

維生素B1是能量代謝與神經傳導的關鍵，缺乏會影響心血管與神經系統健康。

維生素B2（核黃素）

維生素B2主要功效是維護視力、唇、口腔、舌、皮膚的黏膜健康，並把3大營養轉化能量代謝
。它在體內作為輔酶參與氧化還原反應，對於脂肪代謝特別重要。

缺乏維生素B2容易使黏膜發炎或敏感，在眼睛上的表現就是畏光、眼睛疲憊、乾眼、或有異物感
。其他常見症狀還包括
畏光、視力模糊、喉嚨痛、口唇乾裂、口角炎、舌炎、皮膚脂漏性皮膚炎或貧血
。

維生素B2在維生素B群中扮演特殊角色，
維生素B2是維生素B6正常代謝合成及色胺酸合成維生素B3（菸鹼酸）的輔助因子，缺乏維生素B2也會伴隨維生素B3、B6缺乏情況產生
。這說明了B群維生素之間的協同作用。

富含維生素B2的食物包括牛奶、蛋、動物肝臟、瘦肉、深綠色蔬菜、全穀類等。對於經常感到眼睛疲勞、有口角炎或皮膚問題的人，應特別注意維生素B2的攝取。由於B2參與多種B群維生素的代謝，補充維生素B2、B3、B6組合比單方B2更有效。

維生素B2是黏膜健康與能量代謝的守護者，缺乏會影響眼睛、口腔與皮膚健康。

維生素B3（菸鹼酸）

維生素B3主要功效是細胞訊息傳導、DNA生成與修復，並把3大營養轉化能量代謝
。它在體內轉化為NAD+和NADP+，是超過400種酵素反應的輔酶，參與能量生成、DNA修復和細胞訊號傳遞。

維生素B3缺乏會導致癩皮病（Pellagra），這在歷史上曾造成嚴重的公共衛生問題。
20世紀初期的美國南部，當地居民因生活困苦無法攝取足夠蛋白質而以玉米充當主食，在長期維生素B3攝取不足下引發了糙皮病，導致十多萬人死亡
。

常見的維生素B3缺乏症狀包括消化方面：食慾不振、嘔吐、便祕或腹瀉；肌膚方面：皮膚乾燥、毛孔粗大、皮膚炎、癩皮病；黏膜方面：口角炎、舌炎、消化道蠕動異常；精神方面：頭痛、疲勞、憂鬱、記憶力下降、精神分裂、末稍神經感覺異常及失眠
。嚴重時可能導致智力水平下降。

富含維生素B3的食物包括豬肉、牛肉、魚肉、雞肉、動物內臟、牛奶、雞蛋、香菇、紫菜、豆類、花生、馬鈴薯、糙米等。值得注意的是，壓力、香菸與酒精會降低維生素B3的吸收，癮君子應特別注意補充。

維生素B3是細胞能量與DNA修復的核心，嚴重缺乏會導致癩皮病並影響多個器官系統。

維生素B5（泛酸）

維生素B5（泛酸）主要功效是性荷爾蒙以及壓力荷爾蒙生合成、神經傳導物質代謝生成，並把3大營養轉化能量代謝
。它參與輔酶A的合成，在脂肪酸、膽固醇和激素的製造中扮演關鍵角色。

維生素B5在體內廣泛分布於各種食物中，因此單純缺乏的情況較為罕見。然而，長期營養不良或極度限制飲食的人仍可能出現缺乏症狀。常見症狀包括急躁、睡眠障礙、手腳麻木、皮膚感覺異常等。

由於維生素B5參與壓力荷爾蒙的合成，工作壓力大、經常熬夜的族群特別需要充足的B5。
維生素B5有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝，有助於脂肪與肝醣的合成、有助於嘌呤的合成
，對維持良好的新陳代謝與循環健康非常重要。

富含維生素B5的食物包括動物肝臟、蛋黃、酵母、全穀類、豆類、花生、牛奶、蔬菜等。幾乎所有食物都含有少量的泛酸，因此只要保持均衡飲食，通常不會缺乏。對於高壓族群，可考慮額外補充含有B5的綜合B群產品。

維生素B5是荷爾蒙合成與壓力調節的重要營養素，對高壓族群特別重要。

維生素B6（吡哆醇）

維生素B6參與血紅素的合成，血紅素負責在紅血球中攜帶氧氣；B6還能穩定紅血球的結構，維持紅血球的正常形態與延長壽命
。此外，它在胺基酸代謝、神經傳導物質合成和免疫功能中都扮演重要角色。

長期缺乏B6會產生眩暈、噁心、嘔吐、憂鬱、體重減輕、疾病抵抗力不足等
症狀。
缺乏維生素B6可能影響神經運作與紅血球生成，造成神經病變、易怒、憂鬱、肌肉無力、貧血、注意力無法集中
等問題。

維生素B6對於神經傳導物質的合成特別重要，包括血清素、多巴胺和GABA等，這些物質與情緒穩定、睡眠品質息息相關。
缺乏維生素B6會造成血球體積變小，導致小球型貧血
，與葉酸或B12缺乏導致的巨球性貧血不同。

富含維生素B6的食物包括雞肉、魚肉、豬肉、動物肝臟、全穀類、香蕉、馬鈴薯、豆類、堅果等。根據衛福部建議，
成年人每天只需1.5毫克左右的B6就能滿足生理需求；安全攝取上限一般為80至100毫克
。需要特別注意的是，長期高劑量攝取B6可能導致周邊神經病變。

維生素B6是血液健康與神經傳導的關鍵，適量補充即可，過量反而有害。

維生素B7（生物素）

維生素B7，又稱生物素，參與脂肪酸合成、胺基酸代謝和葡萄糖生成。它對於維持頭髮、皮膚和指甲健康特別重要，因此常被稱為「美容維生素」。

缺乏維生素B7（生物素）容易有掉髮情形，但一般人缺乏生物素的機率並不高
。這是因為生物素廣泛存在於各種食物中，且腸道細菌也能合成少量生物素。然而，長期食用生蛋白的人可能會缺乏，因為生蛋白中的親和素會與生物素結合，阻礙吸收。

維生素B7缺乏的症狀包括掉髮、皮膚乾燥脫屑、指甲脆弱易斷、疲勞、肌肉疼痛等。嚴重缺乏時可能出現抑鬱、嗜睡、幻覺等神經系統症狀。孕婦、哺乳期婦女和長期服用抗生素的人需要更多的生物素。

富含生物素的食物包括蛋黃、動物肝臟、酵母、堅果、大豆、魚類、全穀類、牛奶等。烹調蛋類時應煮熟，避免生食以確保生物素的吸收。對於有掉髮或皮膚問題的人，可考慮補充含有生物素的B群產品。

維生素B7是維持頭髮、皮膚與指甲健康的美容維生素，一般飲食即可滿足需求。

維生素B9（葉酸）

葉酸在體內扮演輔酶，參與細胞內DNA的合成，因此缺乏葉酸會影響細胞的正常分裂，如分裂最快的器官（造血系統和神經系統），在孕婦則會造成胎兒神經管缺損
。這使得葉酸成為孕期最重要的營養素之一。

葉酸缺乏會引起胎兒腦及脊髓的先天性神經管缺陷，例如神經管畸形、脊柱裂及無腦症，懷孕前4週如果母體本身葉酸不充足，就會增加胎兒神經管缺陷風險
。
所有育齡婦女每日應補充0.4mg（400μg）之葉酸並進食葉酸含量高之飲食
。

除了對孕婦的重要性，
維生素B12、葉酸缺乏可能會造成紅血球細胞無法順利分裂，而導致巨球性貧血
。葉酸缺乏的其他症狀包括疲勞、虛弱、易怒、記憶力下降、食慾不振、體重下降、舌頭疼痛或腫脹等。

富含葉酸的食物包括深綠色蔬菜（菠菜、青豆、花椰菜）、動物肝臟、豆類、柑橘類水果、全穀類等。準備懷孕的女性應在受孕前3個月開始補充葉酸，懷孕期間建議每日攝取量提升至600微克。值得注意的是，天然食物中的葉酸吸收率約為補充劑的50%。

葉酸是胎兒神經發育與造血功能的關鍵營養素，育齡女性應特別重視補充。

維生素B12（鈷胺素）

維生素B12缺乏症可致思考能力下降、人格改變（如抑鬱、易怒、思覺失調）、感覺異常、反射改變、肌肉功能減退，以及舌炎、味覺減退、貧血（紅細胞數低）、心臟功能及生育能力減退
。這是唯一含有金屬元素（鈷）的維生素，也是素食者最容易缺乏的B群維生素。

當體內B12不足，骨髓製造出的紅血球會呈現「大而無當」的巨幼細胞狀態，無法通過微血管，這種情況被稱為「惡性貧血」
。
惡性貧血可能導致胃部裡幫助吸收維生素B12的細胞被破壞
，使得即使攝取足夠B12也無法吸收。

維生素B12缺乏的臨床症狀包括疲勞、注意力不集中、記憶力下降、倦怠、頭暈、心跳快、手腳麻、易怒和抑鬱等精神症狀
。
在小兒中，此症還可導致發育停滯、障礙，以及行動困難。如不及早治療，部份症狀可能會永久存在
。

富含維生素B12的食物主要為動物性來源，包括肉類、魚類、蛋、奶類、動物內臟等。
長年全素或胃切除患者有較高缺維生素B12的風險
。素食者應特別注意補充強化B12的食品或營養補充劑。老年人也是高風險族群，因為胃酸分泌減少會影響B12的吸收。

維生素B12是造血與神經健康的核心營養素，素食者與老年人應特別注意補充。

工具與資源

為了幫助你更好地管理維生素B群的攝取，以下提供一些實用的工具與資源：

飲食追蹤工具：使用營養追蹤App（如MyFitnessPal、FatSecret）記錄每日飲食，了解各種B群維生素的攝取量是否達標。這些工具通常內建食物營養資料庫，能自動計算各種營養素含量。

血液檢測：
維生素B群缺乏症的診斷以抽血為主，除了可以得知血液中維生素B群的濃度外，更能觀察病人是否有貧血的問題
。如果懷疑自己有B群缺乏，可至醫療院所進行血液檢查，特別是B12和葉酸的濃度檢測。

營養諮詢服務：各大醫院的營養諮詢門診可提供個人化的飲食建議。孕婦、素食者、慢性病患者等特殊族群，建議定期諮詢營養師，確保B群攝取充足。
國民健康署提供孕婦14次免費產檢，包含2次一對一衛教指導服務，強化準媽咪孕期營養健康識能
。

官方資訊平台：衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」提供各年齡層、性別的B群建議攝取量。國民健康署健康九九網站也有豐富的營養衛教資訊，可作為日常參考。

維生素B群補充品選購指南：選擇時應注意產品是否包含完整8種B群維生素、劑量是否符合每日建議量、是否有第三方檢驗認證（如SGS、ISO）、以及是否為緩釋型配方以延長作用時間。

透過善用這些工具與資源，能更科學地管理維生素B群的攝取，維護長期健康。

開始行動

了解維生素B群的重要性後，你可以立即採取以下3個具體行動步驟：

步驟1：評估自己的B群攝取狀況。檢視過去一週的飲食內容，是否包含全穀類、深綠色蔬菜、豆類、蛋奶類、瘦肉等富含B群的食物。如果你是外食族、素食者、孕婦、老年人或長期壓力大的上班族，特別需要注意B群是否充足。若出現疲勞、口角炎、情緒不穩、手腳麻木等症狀，建議就醫檢測。

步驟2：調整飲食內容增加B群攝取。
選擇糙米、五穀米或將部分澱粉改成未精製的雜糧薯類，像是地瓜、南瓜等
。早餐可選擇全麥麵包搭配雞蛋和牛奶；午晚餐增加深綠色蔬菜、豆類和適量瘦肉；點心可選擇堅果類。這樣的飲食調整能大幅提升B群攝取量。

步驟3：必要時選擇適合的B群補充品。如果飲食調整後仍無法滿足需求，可考慮補充綜合B群。選購時確認產品包含完整8種B群、劑量適中（避免過高劑量）、有檢驗認證。建議在早餐後服用，因為B群會提振精神。孕婦、素食者、慢性病患者應諮詢醫師或營養師後再補充。

從今天開始調整飲食與補充習慣，為身體打造充足的維生素B群基礎。

常見問題

Q1：維生素B群什麼時候吃最好？

建議在早餐後或白天餐後服用。
若在晚上服用含有高劑量的維生素B1、B2、B3、B5等，有可能讓精神較亢奮，因此建議白天服用
。水溶性的B群不需要脂肪協助消化吸收，因此餐前或餐後皆可，但隨餐或餐後服用可減少腸胃不適。

Q2：吃太多維生素B群會有副作用嗎？

B群水溶性的特性，過多的B群會隨著尿液排出，但是如果短時間大量攝取B群補充劑，還是有可能出現副作用
。
維生素B6可能導致周邊神經病變；過量葉酸可能使神經系統損傷甚至降低免疫力；菸鹼素過量會使皮膚潮紅，也可能引起肝臟損傷
。一般建議遵循每日建議攝取量，避免長期高劑量補充。

Q3：素食者如何補充維生素B12？

維生素B12主要存在於動物性食物中，素食者容易缺乏。可選擇強化B12的植物奶、營養酵母、強化穀物等食品，或直接補充B12營養補充劑。全素者建議定期檢測血液B12濃度，必要時採用注射型B12以確保充足吸收。

Q4：孕婦需要額外補充維生素B群嗎？

孕婦對B群的需求增加，特別是葉酸。
所有育齡婦女每日應補充0.4mg（400μg）之葉酸並進食葉酸含量高之飲食
。懷孕期間葉酸需求提升至600微克，維生素B6和B12的需求也會增加。建議在計劃懷孕前3個月開始補充，並在孕期持續服用孕婦專用的綜合維生素。

Q5：維生素B群可以改善疲勞嗎？

如果疲勞是因為B群缺乏導致的能量代謝不良，補充B群確實有幫助。但疲勞原因很多，包括睡眠不足、壓力、貧血、甲狀腺問題等。如果補充B群後疲勞未改善，應就醫找出真正原因，而非持續增加劑量。

Q6：兒童需要補充維生素B群嗎？

服用維生素B並沒有年齡限制，但一般成人及兒童應依每日建議量補充
。兒童如果飲食均衡，通常不需要額外補充。偏食、食慾不佳或有特殊健康狀況的兒童，可諮詢小兒科醫師評估是否需要補充，劑量應依年齡調整。

Q7：服用某些藥物會影響維生素B群嗎？

會。
長期服用避孕藥會阻礙維生素B群的吸收；洗腎或長期服用利尿劑會加速水溶性維生素被排出
。服用降血糖藥物Metformin的糖尿病患者也容易缺乏B12。如果長期服用這些藥物，應諮詢醫師是否需要額外補充B群。