孕期營養怎麼吃？熱量第二期才加 300 大卡，關鍵三寶要更早開始

知道懷孕之後，長輩第一句話常常是「要吃兩人份」。但實際翻開國健署的建議會發現，熱量增加的幅度比想像中小得多，而真正該一開始就補的東西，多數人反而漏掉了。這篇把台灣的官方建議整理成可以照著做的份量。

孕期每天要多吃多少？先看這張表

依衛生福利部國民健康署孕期營養建議與「國人膳食營養素參考攝取量」第八版整理。個別需求會因體重、活動量、多胞胎、妊娠併發症而不同，實際攝取請以產檢醫療團隊的評估為準。

為什麼第一期不用加熱量，卻要加蛋白質？

因為兩者的用途不同。第一孕期胎兒還很小，能量需求增加有限；但器官開始分化，蛋白質是組織建構的原料，所以從第一期就要增加。

每日增加 10 公克蛋白質，換算成台灣的食物代換表，大約是 1.5 份豆魚蛋肉類——例如一杯無糖豆漿加半顆蛋，或一塊約 50 公克的魚。份量換算的完整對照可參考份量換算表那篇的整理方式。

關鍵三寶之一：葉酸，越早越重要

葉酸的關鍵期在懷孕最初期，甚至在很多人還不知道自己懷孕的時候。這也是為什麼有備孕計畫時就會建議開始補充。

依建議，第一孕期起每日應增加 200 微克。食物來源：

葉酸怕熱也怕水，久煮會流失較多，建議快炒或短時間汆燙。烹調對營養素的影響見烹調方式對營養素流失的影響。動物肝臟雖含量高，但同時含大量維生素 A，孕期過量攝取有風險，不建議常吃。

關鍵三寶之二：鐵，第三期需求大幅上升

鐵的建議量在孕期呈階梯式上升：第一、二期每日 15 毫克，到第三期與哺乳期則建議提高到 45 毫克。

植物性來源的鐵吸收率較低，但可以主動提高——同一餐搭配富含維生素 C 的食物（芭樂、甜椒、柑橘），吸收率會明顯提升；反之，用餐時配濃茶或咖啡會抑制吸收。詳細機制見鐵質攝取不足的徵兆與飲食建議與什麼是生物利用率。

關鍵三寶之三：碘，台灣最容易漏掉的一項

孕婦每日建議 225 微克，哺乳婦 250 微克。碘對胎兒的神經發育有重要角色，但它在台灣飲食中很容易被忽略。

• 使用加碘鹽是最簡單的做法，購買時看包裝標示
• 海帶、紫菜等海藻類含量高，但含量差異很大，不建議大量集中攝取
• 近年低鈉鹽、玫瑰鹽、海鹽的使用增加，這些不一定有加碘，換鹽時要留意

鈣質：建議量沒變，但更容易不足

孕婦與哺乳婦每日建議 1000 毫克，跟一般成人相同。但因為胎兒骨骼發育會優先取用母體的鈣，實際上更容易出現缺口。

換算成食物：一杯 240 毫升的牛奶約含 240 毫克鈣，一天兩杯乳品加上深綠色蔬菜與豆製品，較容易接近目標。詳細來源比較見鈣質的生理作用與攝取來源比較。

孕期該避開什麼？

• 生食：生魚片、生蛋、未殺菌乳製品、未全熟的肉類，食品安全風險較高
• 酒精：目前沒有已知的安全攝取量
• 過量咖啡因：建議限量，實際上限請依產檢醫師建議
• 大型深海魚：鯊魚、旗魚、鮪魚等大型魚類的重金屬累積風險較高，建議選擇小型魚
• 高劑量維生素 A 補充劑與動物肝臟：孕期過量有風險

特殊情況要留意

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總結

孕期營養的重點不是「多吃」，而是「在對的時間補對的東西」。熱量到第二期才需要增加 300 大卡，但蛋白質與葉酸從第一期就要開始。

如果只能記三件事：葉酸越早越好、鐵在第三期需求會大幅上升、碘要靠加碘鹽補。其餘的份量與補充劑使用，交給產檢醫療團隊依你的狀況評估。