簡介

三高族群的飲食營養原則：2026最新血糖血壓血脂控制完整指南

目錄

1. 1簡介
2. 2什麼是三高族群？
3. 3為什麼三高族群飲食營養如此重要？
4. 4三高族群的核心飲食原則
5. 5控制鈉攝取的實踐方法
6. 6糖類與碳水化合物管理策略
7. 7脂肪選擇與膽固醇控制
8. 8蛋白質來源與份量規劃
9. 9膳食纖維的關鍵作用
10. 10三高族群的餐盤設計
11. 11常見飲食陷阱與迷思
12. 12實用工具與資源
13. 13立即開始的三個行動步驟
14. 14常見問題解答
15. 15延伸學習
16. 16參考來源

簡介

國人因心血管相關疾病造成的死亡人數已超越癌症，根據2022年國人十大死因分析，國人死於三高慢性疾病人數已達6.94萬人，超越癌症的5.19萬人
。這個驚人的數據顯示，三高問題已成為台灣最嚴重的健康威脅。

國人高血脂盛行率高達4成
，而
根據2015-2018年國民營養健康狀況變遷調查，18歲以上國人三高盛行率高血壓為25.06%，高血糖為9.1%，高血脂為21.76%
。更令人擔憂的是，許多患者並不知道自己已經罹患三高，因為這些疾病初期往往沒有明顯症狀。

飲食是控制三高最重要且最基本的方法。透過正確的營養攝取，不僅可以有效穩定血糖、血壓與血脂數值，更能降低心血管疾病、中風、腎臟病等嚴重併發症的風險。本指南將完整介紹三高族群的飲食營養原則，幫助您透過日常飲食管理，重拾健康人生。

什麼是三高族群？

三高族群指的是罹患高血壓、高血糖、高血脂其中一項或多項的民眾。
三高是指高血糖、高血壓、高血脂
，這三種代謝異常狀況經常相互影響，形成惡性循環。

<mark style="background:#1a6b5a22;color:inherit;padding:1px 5px;border-radius:3px;font-weight:500">高血壓指的是血壓持續高於正常值，收縮壓≥130mmHg或舒張壓≥80mmHg。血壓過高會造成血管壁承受過大壓力，長期下來容易導致血管硬化、心臟病與中風。

<mark style="background:#1a6b5a22;color:inherit;padding:1px 5px;border-radius:3px;font-weight:500">高血糖主要指糖尿病患者或糖尿病前期族群，空腹血糖值≥100mg/dL即需警覺。血糖控制不良會損害全身血管與神經，引發視網膜病變、腎臟病變、神經病變等併發症。

<mark style="background:#1a6b5a22;color:inherit;padding:1px 5px;border-radius:3px;font-weight:500">高血脂包括總膽固醇、三酸甘油酯過高，或高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇）過低。
低密度脂蛋白膽固醇被認為是不好的脂蛋白，與心臟血管粥狀動脈硬化有關
。

許多人誤以為三高只會發生在老年人身上，但實際上
許多有高血脂問題的患者，在20歲至30歲就開始醞釀，國內心梗第一波高峰其實發生在40歲至50歲的壯年族群
。因此，無論年齡，都應該重視三高預防。

三高族群的定義涵蓋高血壓、高血糖、高血脂患者，這三者互相影響並顯著增加心血管疾病風險，需要透過飲食、運動與藥物進行綜合管理。

為什麼三高族群飲食營養如此重要？

飲食是影響三高最直接且可控制的因素。不當的飲食習慣是造成三高的主要原因，同樣地，透過調整飲食也能有效改善病情。

從預防併發症的角度來看，
依國民健康署107年研究結果顯示，高血壓、高血糖、高血脂個案後續發生中風/心臟病的風險分別是1.72/1.78倍、1.43/1.47倍及1.36/1.43倍
。這些數據清楚顯示，控制三高對於降低心血管疾病風險至關重要。

得舒飲食經過美國國家衛生研究院的臨床研究，如果持續使用2週以上，有助於高血壓患者的血壓控制
。研究顯示，原有高血壓的人採用得舒飲食法，收縮壓平均降低了11.4mmHg，舒張壓降低了5.5mmHg。

從經濟成本來看，
三高若不好好控制，不但會花費許多醫療資源，更可能產生許多嚴重的併發症，例如心臟血管病變，甚至導致死亡
。透過飲食控制，可以減少用藥量、降低住院風險，長期而言能大幅節省醫療支出。

更重要的是，飲食調整不會產生藥物副作用，且能同時改善多項健康指標。正確的營養攝取不僅能穩定血糖、血壓與血脂，還能幫助體重管理、增強免疫力、改善睡眠品質，全面提升生活品質。

飲食是三高管理的基石，可降低心血管疾病風險30%以上，減少併發症發生，並能在不產生副作用的情況下全面改善健康狀況。

三高族群的核心飲食原則

三高族群的飲食管理遵循「三少一高」原則，即少油、少鹽、少糖、高纖維。
均衡飲食、維持理想體重是三高飲食治療的基石，而三少一高的飲食原則（少糖、少油、少鹽、高纖維質）是防治三高的要件
。

少鹽原則針對高血壓控制。
依據衛生福利部建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克（即6公克鹽）
。然而，對於已診斷高血壓的患者，建議將鈉攝取量進一步降低至每日2000毫克以下，相當於約5公克食鹽。

少糖原則針對血糖控制。
建議每日碳水化合物佔50-60%、蛋白質佔10-20%、脂質佔20-30%
。糖尿病患者需特別注意控制精緻糖類攝取，添加糖攝取不應超過總能量的10%，對於血糖控制不佳者應更低。

少油原則針對血脂管理。總脂肪攝取應控制在總熱量的20-30%以內，其中飽和脂肪酸應少於總熱量的10%。
以多元不飽和脂肪及單元不飽和脂肪來取代飽和脂肪，可減少「壞」膽固醇
。

高纖維原則對三高均有益。
每人每天膳食纖維建議攝取量為25-35公克
。膳食纖維能減緩糖分吸收、促進膽固醇排出、增加飽足感，是三高族群不可或缺的營養素。

除了三少一高原則外，還需要注意飲食均衡性。
一般要獲得均衡營養，必需從五穀根莖類、蔬菜類、肉魚豆蛋類、奶類、油脂類、水果類等六大類基本食物中依個人生理需要，適質、適量、適時的攝取
。

三高飲食核心為三少一高原則，每日鈉攝取2000毫克以下、碳水化合物50-60%、脂肪20-30%、膳食纖維25-35公克，並維持六大類食物均衡攝取。

控制鈉攝取的實踐方法

鈉攝取過量是導致高血壓的主要原因之一。
攝取過多的鈉是造成高血壓的主要原因之一，也可能增加後續心臟病、中風的風險
。然而台灣人的飲食習慣普遍偏鹹，
30歲以下年輕人鈉攝取量超標的情形比想像的嚴重許多，以國中、高中男生為例，每天的鈉攝取量分別為4,899毫克及4,962毫克，高達每日鈉建議攝取量的2倍以上
。

認識隱藏的高鈉食物是控鈉的第一步。
鈉的來源不只有食鹽，還包括調味料如味精、蠔油、雞湯塊等，以及食品添加物
。許多看似不鹹的食物如麵包、餅乾、麵線都含有大量鈉。

烹調技巧調整能大幅減少鈉攝取。
烹調可多採用白醋、檸檬；以代替鹽、味精等調味品
。可利用天然辛香料如蔥、薑、蒜、洋蔥、九層塔增加風味，或使用檸檬汁、番茄、鳳梨等酸味食材提升口感。

選擇食材與加工品需特別注意。
飲食以低鹽食物為主，避免食用含鈉量高的食物，如麵線、甜鹹蜜餞、滷製、燻製（火腿、香腸）
。罐頭、泡麵、加工肉品、醃漬品都是高鈉地雷，應盡量避免。

外食減鈉策略包括：要求店家少鹽少醬油、選擇清蒸水煮料理、醬料另外盛裝自行控制用量、喝湯前先撈掉浮油並只喝少量、選擇標示營養成分的餐廳。一碗泡麵的鈉含量就超過每日所需的二分之一，外食族更需謹慎選擇。

閱讀營養標示是控鈉的實用技巧。購買包裝食品時，應查看營養標示中的鈉含量，每100公克食物含鈉量不多於120毫克即可稱為「低鈉」食品。選購時優先選擇低鈉或減鈉產品。

控制鈉攝取需從烹調方式、食材選擇、外食策略多管齊下，利用天然辛香料與酸味調味，避免加工食品，外食時要求少鹽並閱讀營養標示。

糖類與碳水化合物管理策略

碳水化合物是影響血糖最直接的營養素，但完全不吃澱粉反而不利於血糖穩定。
建議於三餐時間攝取優質澱粉（全榖雜糧），比起完全不攝取澱粉，更能有效維持血糖的穩定性
。

碳水化合物比例控制是關鍵。
根據衛福部國民健康署的資料，建議每日碳水化合物佔50-60%、蛋白質佔10-20%、脂質佔20-30%，而糖友也適用於這個目標
。對於血糖控制嚴格的患者，可將碳水化合物比例調整至45-50%。

選擇低GI（升糖指數）食物能有效穩定血糖。
在控制血糖方面，除了傳統的碳水化合物攝取量控制外，碳水化合物的質量（即升糖指數）更為關鍵，建議糖尿病患者多選擇升糖指數低於55的食物
。全穀類如糙米、燕麥、藜麥的升糖指數較白米白麵低，更適合三高族群。

全穀雜糧替代精緻澱粉是重要策略。
每日的主食有三分之二為未精製帶麩皮的全穀類，含有高鎂、高鉀、高膳食纖維
。可將白飯替換成糙米飯、五穀飯，白麵包換成全麥麵包，增加營養價值與飽足感。

水果攝取也需控制。水果雖然健康，但含有果糖，攝取過量仍會影響血糖與三酸甘油酯。
即使血糖高，還是建議每天要吃水果，因為水果含有類黃酮等許多抗氧化成份等營養素，是其他食物無法提供的，唯需適度控制份量
。建議每天2-3份水果，每份約一個拳頭大小。

避免含糖飲料與精緻甜食絕對必要。含糖飲料、蛋糕、餅乾等會讓血糖快速飆升，應以白開水、無糖茶飲取代。若需要甜味，可適量使用代糖，但仍不宜過度依賴。

碳水化合物管理重質也重量，建議佔總熱量50-60%，優先選擇低GI全穀雜糧，水果每天2-3份，完全避免含糖飲料與精緻甜食。

脂肪選擇與膽固醇控制

脂肪種類的選擇對血脂控制至關重要。
以多元不飽和脂肪及單元不飽和脂肪來取代飽和脂肪及反式脂肪，對心臟有益
。不是所有脂肪都有害，關鍵在於選對種類。

減少飽和脂肪酸攝取是首要任務。
飽和性脂肪酸若攝取過多，容易有心血管方面的疾病，像是動脈粥狀硬化、血管壁硬化、心臟病等
。豬油、牛油、雞油、奶油、椰子油都含有高量飽和脂肪，應盡量減少使用。飽和脂肪酸攝取應少於總熱量的10%。

完全避免反式脂肪是絕對原則。
反式脂肪不單使「壞」膽固醇增加，亦同時減少高密度脂蛋白（「好」）膽固醇，建議反式脂肪的攝入量應少於每日所需總能量的1%
。人造奶油、酥油、油炸食品、部分烘焙食品都可能含有反式脂肪。

選擇好油脂來源能改善血脂。
含豐富單元不飽和脂肪的油（例如芥花籽油、橄欖油、花生油，以及來自堅果及牛油果的油）或含豐富多元不飽和脂肪的油（例如粟米油、葵花籽油、大豆油）較為有益健康
。

堅果種子適量攝取有助血脂控制。
衛生福利部建議國人每日攝取3.7茶匙油及1份的堅果（大約是一小湯匙）
。堅果雖然健康，但熱量高，仍需控制份量。

烹調方式影響脂肪品質。
油煎、油炸、油酥等食物都會讓血脂升高，可多採用清蒸、水煮、涼拌、燉煮的烹調方式
。高溫油炸不僅增加油脂攝取，還可能產生有害物質。

膽固醇攝取適度即可。
高血脂患者能否吃蛋？若擔心可2天吃1次，而且反式脂肪、飽和脂肪對於高血脂的影響更嚴重
。蛋黃雖含膽固醇，但影響血脂的主要是飽和脂肪與反式脂肪，適量攝取蛋類仍是安全的。

脂肪管理應減少飽和脂肪至10%以下、完全避免反式脂肪，改用橄欖油、芥花油等不飽和脂肪，烹調以清蒸水煮為主，每日一小把堅果。

蛋白質來源與份量規劃

蛋白質是維持肌肉量與免疫力的重要營養素，三高族群需要選擇優質蛋白質來源。
蛋白質食物應限制肉量在每日6份以下，又以白肉取代紅肉，多選擇黃豆類製品、魚肉、去皮雞肉等，少吃牛肉豬肉羊肉
。

優先選擇白肉與豆類。魚類、雞肉（去皮）、豆腐、豆漿等白肉與植物性蛋白質，脂肪含量較低且不飽和脂肪酸比例較高。魚類特別含有omega-3脂肪酸，對心血管健康特別有益。建議每週至少吃魚2-3次。

限制紅肉攝取對血脂控制重要。紅肉（牛、豬、羊肉）含有較多飽和脂肪，容易增加壞的膽固醇。若要吃紅肉，應選擇瘦肉部位，去除可見脂肪，且份量不宜過多。

豆製品是極佳選擇。黃豆、黑豆、毛豆及其製品如豆腐、豆漿，不含膽固醇且富含植物性蛋白質、大豆異黃酮與膳食纖維。可每天1-2份豆製品取代部分肉類。

避免加工肉品絕對必要。
避免食用含鈉量高的食物，如滷製、燻製（火腿、香腸）
。香腸、火腿、培根等加工肉品不僅鈉含量高，還可能含有防腐劑與添加物，應盡量避免。

蛋白質總量控制也很重要。
蛋白質佔10-20%
是合適比例。過多蛋白質可能增加腎臟負擔，特別是已有腎功能問題的三高患者，更需要在營養師指導下調整蛋白質攝取量。

低脂奶類補充鈣質。
每日2-3杯低脂乳品（1杯=240ml鮮乳/優酪乳）可補充高鈣
。選擇低脂或脫脂奶類，既能攝取蛋白質與鈣質，又不會增加過多飽和脂肪。

蛋白質來源應優先選擇魚類、去皮雞肉、豆製品等白肉與植物性蛋白，限制紅肉攝取，完全避免加工肉品，總量控制在熱量10-20%。

膳食纖維的關鍵作用

膳食纖維對三高控制具有多重益處，是三高族群最需要增加的營養素。
膳食纖維能減慢腸道中糖分進入血液的速度，有助穩定血糖及控制糖尿病患者的病情，水溶性纖維能與膽固醇相似的油脂物結合並排出體外，有助降低血液中膽固醇水平
。

膳食纖維的三高益處包括：穩定血糖、降低膽固醇、增加飽足感幫助體重控制、促進腸道蠕動預防便秘。每日建議攝取25-35公克膳食纖維，但台灣人普遍攝取不足。

蔬菜是纖維主要來源。
每日的蔬果攝取量調高至5份蔬菜＋5份水果，可獲得高鎂、高鉀、高膳食纖維
。深綠色蔬菜如菠菜、芥藍，十字花科蔬菜如花椰菜、高麗菜，菇類如香菇、木耳都是高纖食材。

全穀類提供豐富纖維。
三餐中至少有一餐改為全穀根莖類等雜糧，100克的糙米或大麥、燕麥約可以煮成一碗半的量，大約可以吃到8克到12克的膳食纖維
。將白米換成糙米、五穀米，主食就能攝取大量纖維。

豆類是優質纖維來源。紅豆、綠豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類含有豐富膳食纖維與蛋白質，可以作為主食的一部分，增加飽足感與營養價值。

循序漸進增加攝取避免不適。
以循序漸進的方式攝取更多膳食纖維，並留意每天飲用最少6-8杯流質飲品，否則身體或會因不適應而出現肚瀉、肚漲、放屁等現象
。突然大量增加纖維可能造成腸胃不適。

水溶性與非水溶性纖維並重。水溶性纖維來自燕麥、豆類、蘋果、柑橘，能降低膽固醇；非水溶性纖維來自全穀類、蔬菜，能促進腸道蠕動。兩種都需要均衡攝取。

膳食纖維每日建議25-35公克，透過每天5份蔬菜、2-3份水果、全穀雜糧主食、豆類食物達成，需搭配充足水分並循序漸進增加。

三高族群的餐盤設計

合理的餐盤設計能幫助三高族群輕鬆達成營養目標。
得舒飲食最初是針對高血壓患者為主的飲食法，或用來預防高血壓，目前也廣泛應用在控制血糖、降低血脂和預防心血管疾病
。

得舒飲食餐盤比例是實用參考。理想的三高餐盤應包含：蔬菜佔1/2餐盤、全穀雜糧佔1/4餐盤、優質蛋白質佔1/4餐盤。這個比例能確保膳食纖維充足、碳水化合物適量、蛋白質足夠。

每日食物份量建議為：全穀雜糧3-6碗（依活動量調整）、蔬菜5份（每份約半碗煮熟蔬菜）、水果2-3份（每份約一個拳頭）、豆魚蛋肉類4-6份、低脂乳品1.5-2杯、油脂與堅果種子類3-4茶匙油加1份堅果。

三餐分配原則建議定時定量。早餐應包含全穀主食、蛋白質與蔬果；午餐與晚餐應有充足蔬菜（至少1.5份）、適量主食與蛋白質。避免單餐過量，造成血糖劇烈波動。

飲食順序影響血糖。建議先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉主食。
飲食順序也很重要，若先吃蛋白質食物可促進GLP-1（腸泌素）的分泌，進而促進胰島素的分泌
。這個順序能減緩血糖上升速度。

點心選擇建議以天然食物為主。可選擇無糖優格、少量堅果、新鮮水果、無糖豆漿等。避免市售甜點、含糖飲料、油炸零食。若需要點心，應計入每日總熱量與營養素分配。

外食餐盤調整技巧：選擇便當時要求飯量減半、增加蔬菜、醬料另外裝；選擇自助餐可自行控制份量與種類；避免勾芡、油炸、糖醋等高油高糖烹調；湯品只喝少量或不喝。

三高餐盤應遵循蔬菜1/2、主食1/4、蛋白質1/4比例，定時定量分配三餐，進食順序為蔬菜、蛋白質、澱粉，點心選擇天然食物。

常見飲食陷阱與迷思

三高族群在飲食管理上常遇到許多迷思，導致控制效果不佳。以下澄清常見錯誤觀念。

迷思一：完全不吃澱粉可以降血糖。
建議於三餐時間攝取優質澱粉（全榖雜糧），比起完全不攝取澱粉，更能有效維持血糖的穩定性
。完全不吃澱粉可能導致營養不均、低血糖、酮酸中毒等問題，正確做法是選擇低GI全穀類並控制份量。

迷思二：高血脂不能吃蛋。
高血脂患者能否吃蛋？若擔心可2天吃1次，而且反式脂肪、飽和脂肪對於高血脂的影響更嚴重
。蛋黃雖含膽固醇，但適量攝取（每天1顆或隔天1顆）不會顯著影響血脂，更重要的是減少飽和脂肪與反式脂肪。

迷思三：吃素就能降三高。
部分素食含有添加物或高油脂，未必是好方法
。素雞、素肉等加工素食常含高鈉、高油，油豆腐、百頁豆腐也含大量油脂。素食若選擇不當，反而可能攝取更多不健康成分。

迷思四：水果無限量吃沒關係。水果雖然健康，但含有果糖，過量攝取仍會影響血糖與三酸甘油酯。建議每天2-3份水果，並選擇低GI水果如芭樂、蘋果、奇異果，避免高GI水果如西瓜、荔枝、龍眼。

迷思五：喝粥比吃飯好。粥因為糊化程度高，消化吸收快，反而容易讓血糖快速上升。糖尿病患者應選擇顆粒完整的米飯，且最好是糙米或五穀飯。

迷思六：只要少油就可以大量吃。即使是健康的橄欖油、堅果，熱量仍然很高（每公克脂肪9大卡）。過量攝取會導致總熱量超標，影響體重與血脂控制。

迷思七：有吃藥就不用控制飲食。藥物只是輔助，飲食控制才是根本。即使服藥，若飲食不當，三高仍難以穩定控制，且可能需要更多藥物劑量。

常見迷思包括完全不吃澱粉、高血脂不能吃蛋、素食一定健康、水果無限量等，正確觀念是選對食物種類與控制份量並重，藥物與飲食需並行。

實用工具與資源

掌握實用工具能讓三高飲食管理更輕鬆有效。以下介紹幾個重要資源。

食物代換表是份量控制的好幫手。國民健康署提供的每日飲食指南與食物代換表，清楚標示六大類食物的份量定義與代換方式。例如1份全穀雜糧類＝1/4碗飯＝半碗稀飯＝1/2碗麵條。

營養標示解讀是選購關鍵。購買包裝食品時，應查看營養標示中的熱量、碳水化合物、脂肪、鈉含量。注意標示是「每份」還是「每100公克」，並計算實際攝取量。

血糖監測App幫助記錄飲食與血糖關係。智抗糖、Health2Sync等App可記錄飲食內容、血糖數值，分析食物對血糖的影響，幫助調整飲食計畫。

健康餐盤工具提供視覺化指引。糖尿病衛教學會推出的健康餐盤圖示，直觀呈現理想的食物比例，適合用餐時參考。

成人預防保健服務定期監測三高。國民健康署提供40歲以上未滿65歲民眾每3年1次、65歲以上民眾每年1次免費成人健康檢查，包括血壓、血糖、血脂檢測。

營養諮詢服務提供個人化建議。各大醫院營養門診、衛生所營養諮詢服務，可依據個人狀況設計客製化飲食計畫，並解答飲食疑問。

線上資源與社群提供持續支持。衛福部國民健康署、糖尿病關懷基金會等官方網站提供豐富衛教資訊；三高病友社團可分享經驗、互相鼓勵。

實用工具包括食物代換表、營養標示、血糖監測App、健康餐盤、免費健檢服務、營養諮詢門診，善用這些資源能有效提升飲食管理成效。

立即開始的三個行動步驟

改變飲食習慣不需要一次到位，從簡單步驟開始，逐步建立健康飲食模式。

步驟一：主食替換，從明天早餐開始。將白米飯、白麵包、白麵條替換成糙米飯、全麥麵包、蕎麥麵。可以先從白米混合糙米（1:1比例）開始，逐漸增加全穀類比例。這個簡單改變就能增加膳食纖維攝取、穩定血糖，且不需要改變烹調方式。

步驟二：蔬菜加倍，調整餐盤比例。每餐蔬菜量增加到佔餐盤一半。外食族點便當時要求多給蔬菜、少飯；自助餐優先夾3-4樣蔬菜料理；在家煮飯時每餐至少準備兩道蔬菜。可選擇當季蔬菜，價格便宜且新鮮，清燙或清炒即可，不需複雜烹調。

步驟三：記錄三天飲食，找出問題點。連續三天（包含平日與假日）記錄所有吃進的食物與飲料，包括份量、時間、烹調方式。記錄後檢視：鈉攝取是否過高（外食、加工品、重口味）？油脂是否過多（油炸、肥肉、全脂奶）？糖類是否超標（含糖飲料、甜點、精緻澱粉）？找出最大問題優先改善。

額外建議：建立支持系統。告知家人朋友你正在調整飲食，請他們協助與支持。若全家一起執行健康飲食，成功率會大幅提升。可以與病友團體交流經驗，互相鼓勵，讓改變更容易持續。

定期回診追蹤數據變化，與醫師、營養師討論飲食調整成效。看到血糖、血壓、血脂數值改善，會是持續健康飲食的最大動力。

立即行動三步驟：明天開始主食換全穀、每餐蔬菜增加到餐盤一半、記錄三天飲食找出問題點，建立家庭支持系統並定期追蹤數據。

常見問題解答

Q1：三高族群可以喝咖啡或茶嗎？

可以適量飲用無糖黑咖啡或茶。這些飲料不含熱量與糖分，且含有抗氧化物質。但需注意咖啡因可能影響部分高血壓患者的血壓，建議每天咖啡因攝取不超過300毫克（約2-3杯咖啡）。避免加糖、奶精、鮮奶油，選擇低脂鮮奶或無糖豆漿。茶飲選擇無糖綠茶、烏龍茶、決明子茶都是好選擇。

Q2：外食族如何控制三高？

外食選擇技巧包括：優先選擇自助餐、清粥小菜等可自選食材的餐廳；便當要求少飯多菜、醬料分開；選擇清蒸、水煮、燒烤等少油烹調；避免勾芡、糖醋、油炸料理；湯品只喝少量或不喝；隨身攜帶水果補充纖維；選擇有營養標示的連鎖餐廳。若經常外食，可考慮週末自己準備便當冷凍，平日帶便當上班。

Q3：三高可以吃宵夜嗎？

盡量避免宵夜，特別是睡前2-3小時。若真的需要，選擇低熱量、低GI食物，如無糖優格、少量堅果（5-10顆）、小番茄、無糖豆漿、燙青菜等。避免泡麵、炸雞、鹹酥雞、甜食等高熱量、高鈉、高糖食物。宵夜應計入每日總熱量，若吃了宵夜，正餐需相應減量。

Q4：三高患者需要額外補充保健食品嗎？

優先從天然食物攝取營養，保健食品只是輔助。若飲食均衡，通常不需額外補充。部分患者可能需要補充維生素D、B群、omega-3魚油等，但應先諮詢醫師或營養師。切勿自行購買宣稱「降血糖」「降血壓」的產品，可能含有未標示的藥物成分，且可能與處方藥物產生交互作用。

Q5：三高控制好了可以恢復正常飲食嗎？

三高是慢性病，需要長期管理。即使數值恢復正常，仍應維持健康飲食習慣，否則很容易復發。可以在控制良好時偶爾享受美食（如每週一次），但日常飲食仍應遵循三少一高原則。健康飲食不是短期節食，而是建立終身的飲食模式。

Q6：如何處理聚餐應酬？

聚餐前可先吃一點蔬菜或喝水增加飽足感；選擇清蒸、燒烤等料理；避免油炸、勾芡、糖醋菜色；澱粉類只吃少量；多吃蔬菜；若有湯品先撈掉浮油；酒精應避免或只淺嚐；飯後不吃甜點。聚餐後隔天可稍微減少食量、增加運動量來平衡。

Q7：三高族群需要每天量血壓血糖嗎？

高血壓患者建議採用「722量測法」：連續量測7天、每天早晚各量1次、每次量2次取平均值。血糖監測頻率依醫師建議，通常糖尿病初期或控制不佳者需每天測飯前飯後血糖；控制穩定者可減少頻率。定期記錄數值，有助於了解飲食對三高的影響並調整策略。

延伸學習

相關主題深入閱讀

• 得舒飲食完整實踐指南：深入了解如何執行得舒飲食法
• 低GI飲食與血糖控制：認識升糖指數與食物選擇
• 三高族群運動處方：配合飲食的運動計畫
• 體重管理與代謝症候群：肥胖與三高的關聯
• 慢性腎臟病飲食調整：三高合併腎病的營養管理

推薦學習資源

• 衛福部國民健康署「三高防治專區」：官方最新三高資訊
• 糖尿病關懷基金會：糖尿病飲食衛教資源
• 中華民國心臟學會：心血管疾病預防指引
• 台灣營養學會：營養相關專業知識
• 各大醫院營養衛教單張：實用飲食指導

持續學習建議

參加醫院或衛生所舉辦的三高衛教課程、營養講座；定期閱讀可信賴的醫療健康網站更新資訊；加入病友團體交流經驗；建立與營養師的長期諮詢關係；記錄飲食與數值變化，持續優化飲食計畫。