果汁能不能算一份水果？一杯 250 毫升的糖，約等於兩個拳頭大的水果

早餐店點一杯現榨柳橙汁，總覺得比點紅茶健康多了。這個直覺沒錯，但如果你把它當成「今天的水果吃到了」，那就有落差——而且落差比想像中大。

果汁可以算一份水果嗎？國健署：不建議取代

答案很明確。國民健康署不建議以果汁替代水果，理由有三個：榨汁會流失一部分膳食纖維與營養素、一杯果汁使用的水果量常常超過建議份量、市售果汁很多還額外加糖。

這不是說果汁有害，而是它跟水果不能畫等號。你可以喝，但不能拿它來抵掉水果的份量。

差在哪？三個地方

第一，膳食纖維少了

市售果汁常常會濾掉果渣，膳食纖維含量因此大幅降低。而纖維正是水果最有價值的部分之一——它帶來飽足感、延緩糖的吸收、也是腸道菌需要的材料。

台灣人的膳食纖維本來就吃不夠，用果汁取代水果等於再少一個來源。建議量與食物來源見膳食纖維的種類與每日建議量。

第二，份量很容易失控

這是最關鍵的一點。一杯 250 毫升的純果汁，含糖量大約相當於兩個拳頭大的水果。

問題在於，兩個拳頭大的水果吃下去會飽，但一杯果汁三分鐘就喝完，而且不太有飽足感。同樣的糖，一個會讓你停下來，一個不會。

第三，糖的吸收速度變快

纖維被移除後，糖分進入血液的速度會加快，對血糖的影響比直接吃水果明顯。這對血糖敏感的人特別需要留意。相關概念見什麼是升糖指數（GI 值）。

那一份水果到底是多少？

知道份量長什麼樣子，比記公克數實用。下面每一項都是「1 份」：

依國民健康署水果份量建議整理。成人每日建議水果 2 到 4 份，實際份數依個人熱量需求而定。

果汁完全不能喝嗎？記住渣、鮮、量

1. 渣｜連渣一起喝，不要濾掉 用果汁機打成「全果泥」而不是用榨汁機取汁，膳食纖維可以保留大部分。買市售產品時，看標示是否為「含果肉」。
2. 鮮｜現打現喝 維生素 C 等營養素會隨時間與接觸空氣而流失，打好放置越久，剩下的越少。營養素在處理過程中的流失可參考烹調方式對營養素流失的影響。
3. 量｜把它算進一天的水果份數裡 喝了一杯，就把當天的水果份數扣掉相應的量，而不是喝完再吃水果。另外可以加入蔬菜一起打，降低整杯的糖密度。

那果乾呢？也不算水果嗎？

同樣不建議直接取代。果乾在乾燥過程中會流失部分營養素，而且脫水後體積變小，很容易在不知不覺中吃下遠超過一份的量。許多市售果乾還會額外加糖或油。

要吃可以，但同樣要算份量，並且優先選無額外加糖的產品。

什麼時候果汁反而是好選擇？

有幾種情況果汁是合理的：

• 咀嚼或吞嚥困難的長輩——吃不了整顆水果時，連渣打成泥是可行的替代
• 食慾很差、吃不下時，液體形式較容易入口
• 需要快速補充糖分的特定情況（例如低血糖），但這屬於處置而非日常飲食

除此之外的日常情境，直接吃水果仍然是比較好的選擇。當季水果的挑選可參考季節性蔬果的營養重點。

特殊族群要留意

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總結

果汁不是垃圾食物，但它也不是水果的替身。差別在三件事：纖維少了、份量容易超過、糖吸收得更快。

如果你喜歡喝，把三個字記起來就好：連渣喝、現打現喝、把份量算進去。其餘時候，直接啃一顆水果仍然是最單純有效的選擇。