只吃燙青菜就會瘦嗎？體重掉了卻更腫，問題出在少了這兩樣

為了減重，午餐只點一份燙青菜配白開水，撐了三個星期，體重確實掉了兩公斤。但接下來就卡住了，人也越來越沒力氣，而且鏡子裡的自己看起來沒有變瘦，反而有點腫。這不是錯覺。

只吃燙青菜為什麼會卡關？因為掉的不只是脂肪

體重下降不等於減脂成功。當蛋白質與熱量都嚴重不足時，身體會分解肌肉來取得能量，於是體重數字往下掉，但掉下來的東西你並不想失去。

肌肉是身體最耗能的組織之一。肌肉量下降，基礎代謝就跟著降——這代表你之後吃同樣的份量，卻比以前更容易胖。這就是「越減越難減」的生理基礎。

為什麼體重掉了，看起來卻更腫？

這是很多人沒有預期到的狀況。血液中的白蛋白佔血漿蛋白質的六成以上，負責維持體液在血管內外的平衡。當蛋白質長期攝取不足，這個平衡可能受到影響，於是出現水腫的外觀。

換句話說，你可能同時在「掉體重」和「看起來變腫」。這兩件事看似矛盾，但機制上是同一個原因造成的。

五個代表你已經卡關的訊號

若出現持續疲倦、明顯水腫、掉髮或月經異常等狀況，建議儘早尋求醫師或營養師評估，不要繼續自行限制飲食。

燙青菜本身有問題嗎？問題在淋上去的東西

燙青菜是很好的選擇，熱量低、纖維足。但自助餐或麵店的燙青菜，通常會淋上肉燥、醬油膏或油蔥酥——這一勺下去，整份的熱量可以翻好幾倍。

• 點餐時說「醬少一點」或「醬放旁邊」
• 已經淋上去的，把菜稍微瀝一下再吃
• 自己煮的話，用少量好油拌一下，比淋醬健康也更有飽足感

汆燙會不會把營養都燙掉？

會流失一部分，但不必因此放棄。維生素 C 與 B 群屬於水溶性，久燙確實會溶入水中流失較多。幾個實際做法：

• 水滾了再下鍋，時間縮短，能減少流失
• 切太細會增加接觸面積，流失更多，能整片燙就整片燙
• 脂溶性的β-胡蘿蔔素反而在加熱與加油後吸收更好，所以深色蔬菜不必堅持生食

不同烹調方式的影響見烹調方式對營養素流失的影響；深色與淺色蔬菜的營養差異見深色蔬菜的營養價值完整解析。

那該怎麼吃？記住菜、肉、油

1. 菜｜蔬菜的量維持住 這一項你已經做對了。蔬菜提供纖維與飽足感，是減重期間最該保留的部分。每日建議 3 到 5 份，1 份煮熟蔬菜約半碗。
2. 肉｜每餐一定要有蛋白質 這是最關鍵的補位。一顆蛋、一塊魚、半盒豆腐、一杯無糖豆漿，都能提供 7 公克以上的蛋白質。減重期間蛋白質吃夠，掉下來的才會以脂肪為主。
3. 油｜不要把油脂完全戒掉 油脂能延長飽足感，也是脂溶性維生素吸收所必需。用一點好油拌青菜，比完全水煮更容易持續。

減重期間蛋白質要吃多少？

一般建議每公斤體重 1.0 到 1.2 公克，減重期間可以往上一些。以 60 公斤的人為例，一天大約 60 到 72 公克，平均分到三餐是每餐 20 到 25 公克。

換算成食物：豆魚蛋肉類每份約 7 公克蛋白質，所以每餐大約需要 2 到 3 份，再加上主食與乳品提供的量。份量對照可參考份量換算表那篇的整理。

另外要提醒，如果你同時也戒掉了澱粉，狀況會更糟——原因見戒澱粉真的會瘦嗎。

特殊族群要留意

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總結

只吃燙青菜會掉體重，但掉的裡面有太多是肌肉與水分。肌肉一少，代謝就降，接下來只會越來越難。

燙青菜是好東西，只是它不能單獨上場。菜、肉、油三樣都要有——這個版本不會讓你第一週掉最多，但它是你三個月後還能繼續、而且身體不會抗議的版本。